Como calentar antes de hacer pesas

¿Correr es un buen calentamiento antes de levantar peso?

Contrariamente a la creencia popular, el calentamiento y el estiramiento no son lo mismo. El calentamiento aumenta la temperatura de los músculos y puede incluir estiramientos estáticos o dinámicos. Este aumento de la temperatura del núcleo hace que los músculos sean más flexibles, aumenta el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y conduce a un mejor rendimiento en los movimientos explosivos.

Es posible que los estiramientos dinámicos mejoren los sprints y los saltos, mientras que los estiramientos estáticos pueden dificultar estas actividades, al menos según un artículo publicado en 2014 en el Journal of Strength and Conditioning. Y aunque los efectos de los estiramientos y el calentamiento en el rendimiento del levantamiento merecen más investigación, hacer un calentamiento aumentará el rango de movimiento que a su vez mejora la flexibilidad. Levantar cargas pesadas con músculos rígidos e inflexibles aumenta el riesgo de lesiones como esguinces y distensiones.

Para levantar pesos pesados, batir récords y añadir kilos de músculo a tu cuerpo, necesitarás un buen calentamiento para liberar todo tu potencial antes de cada entrenamiento. Y no nos referimos a un trote de cinco minutos en la cinta de correr y algunos toques de pies seguidos de un levantamiento de peso muerto de 300 libras.

Cómo calentar los brazos antes de levantar pesas

Este invierno, tanto si estás decidido a entrenar al aire libre aunque haga mucho frío como si quieres quedarte en la comodidad de tu gimnasio en casa (es decir, en el salón, el dormitorio o el garaje), hay un paso importante antes de empezar: el calentamiento.

“Cuando calientas, estás trabajando para mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y calentar el tejido muscular”, dice Putnam. “Normalmente quieres hacer algún tipo de trabajo de baja intensidad que te prepare para el ejercicio que vas a hacer”.

Por ejemplo, si estás planeando salir a correr, un ejercicio de baja intensidad que te calentaría adecuadamente es un trote lento. Si vas a hacer un ejercicio de fuerza, como el levantamiento de pesas o el pilates, empieza con algunos saltos para aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos.

Tendones de la corva.  Para aflojar la parte posterior de las piernas, ponte de pie con los pies en el suelo y haz una bisagra en las caderas, inclinándote lentamente y volviéndote a levantar. Las piernas deben estar rectas, pero sin bloquear las rodillas.

Aductores.  Para aflojar la parte interior de las piernas, camina con los pies en una postura amplia, con los pies mirando hacia delante, y haz una zancada lenta de lado a lado. La rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies cada vez que realices una embestida.

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Los estiramientos son una parte esencial del levantamiento de pesas.    Una buena rutina de estiramientos puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones, mejorar su tolerancia al ejercicio y maximizar sus ganancias en el levantamiento de pesas.    El siguiente programa de estiramiento está diseñado para levantadores de pesas que no tienen ninguna lesión actual o necesidades individuales de estiramiento.    Si tienes una lesión, o un desequilibrio mecánico específico que puede estar frenando tu capacidad para levantar pesas, tu fisioterapeuta en Modern Sports Physio and Wellness Centre puede diseñar un programa de estiramiento sólo para ti.¿Cuándo es el mejor momento para estirar? ¡Cuando tus músculos están calientes y relajados!    Lo mejor es hacer un calentamiento general del cuerpo de 5 a 10 minutos antes de estirar, ya sea un levantador de pesas recreativo o competitivo.      Aunque el levantamiento de pesas no es tan dinámico como muchos otros deportes, los músculos y las articulaciones deben poder moverse libremente en sus rangos. Los estiramientos dinámicos (los que implican movimiento) son mejores antes de la actividad para preparar los músculos y las articulaciones para el movimiento, mientras que los estiramientos estáticos son más apropiados una vez que se ha terminado para mejorar la flexibilidad y enfriar gradualmente el cuerpo. Pre-entrenamiento:

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Los atletas experimentados saben que pueden beneficiarse de un buen calentamiento, especialmente antes de comenzar un ejercicio intenso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de calentar? ¿Y la duración o la intensidad del calentamiento afectan al rendimiento deportivo?

Los pros y los contras del calentamiento antes del ejercicio se han debatido entre los expertos y los atletas durante años. Pero casi todos los expertos coinciden en que el calentamiento previo al ejercicio mejora el rendimiento deportivo y puede incluso reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio intenso. Sin embargo, la duración y la intensidad del calentamiento ideal siguen siendo objeto de debate e investigación.

Antes de una competición, muchos atletas realizan un calentamiento prolongado. Por ejemplo, antes de una contrarreloj de ciclismo, los mejores ciclistas suelen calentar a alta intensidad durante 30 a 60 minutos o más. Pero existe la preocupación de que una rutina de calentamiento sea más perjudicial que beneficiosa.