Como hacer abdominales inferiores

Cómo golpear los abdominales inferiores

“Los abdominales inferiores son sin duda una de las zonas más difíciles de conseguir para los hombres porque es donde se acumula la mayor parte de la grasa corporal.    Dicho esto, siempre que tengas un plan de alimentación sólido y los ejercicios de abdominales correctos para entrenar los abdominales inferiores de la forma en que se deben entrenar, ¡puedes conseguir que se vean!    En este vídeo, te muestro tres ejercicios de abdominales inferiores que puedes empezar a hacer de inmediato para conseguir que tu sección media sobresalga más y reciba la atención adecuada.”

“La razón por la que se seleccionaron estos tres ejercicios de abdominales fue debido al hecho de que para realmente dirigir el núcleo correctamente es absolutamente necesario incluir movimientos que no aíslen el recto abdominal sino que integren el recto con los otros músculos del estómago (los oblicuos internos, los oblicuos externos y el transverso abdominal).    El famoso corte en V o cinturón de Adonis se forma por el efecto de los oblicuos que se adhieren al ligamento inguinal y el transverso abdominal que empuja desde abajo.”

“La combinación de estos músculos abdominales y del núcleo que actúan de esta manera ayuda a que los abdominales inferiores con corte en V sean mucho más prominentes (especialmente cuanto más baja sea la grasa de tu vientre).    Por lo tanto, para activar más estos músculos abdominales tienes que asegurarte de incluir movimientos que simultáneamente flexionen la columna vertebral y la roten.”

Ejercicios de abdominales inferiores gimnasio

Cómo hacerlo: Comience en el suelo sobre las manos y las rodillas. Coloca las manos justo debajo de los hombros. Lleva los pies hacia atrás, de uno en uno. Para una mayor estabilidad, separe los pies a una distancia mayor que la de las caderas, y acérquelos para un mayor desafío. Mantenga una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, mirando al suelo, con la mirada ligeramente por delante de la cara. Ahora, aprieta los abdominales, los cuádriceps y los glúteos, y mantén la posición.

Cómo: Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa en la parte superior y luego vuelve a bajar a la posición inicial.

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Desliza el pie derecho dos pasos hacia atrás y levanta el talón para mantener el equilibrio sobre la planta del pie, casi como una patada. Gira hacia delante en las caderas con la espalda plana hasta que el torso esté paralelo al suelo mientras extiendes los brazos hacia delante hasta que los bíceps estén junto a las orejas. A continuación, vuelve a ponerte de pie.

Entrenamiento de abdominales inferiores en casa

Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores fortalecen la pared abdominal sin inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante, comprimir los segmentos inferiores de la columna vertebral ni debilitar el suelo pélvico. Aunque las sentadillas, los abdominales diagonales (con el codo en la rodilla opuesta) y las elevaciones de piernas dobles son populares en el gimnasio y en las culturas deportivas, pueden causar un problema de espalda baja o, como mínimo, empeorar uno ya existente. Por ello, no son el mejor ejercicio para los abdominales.

El mejor ejercicio “número uno” para los abdominales inferiores son las flexiones inversas.  Este mismo ejercicio ayuda a reclutar los músculos del suelo pélvico, que actúan como un arnés contráctil en la base de la cavidad abdominal. Los músculos del suelo pélvico suelen debilitarse por el efecto de carga de los ejercicios de abdominales excesivos. En la edad adulta, esto puede conducir a la incontinencia.  La acción de llevar las rodillas a la barbilla con los ejercicios de flexión inversa conlleva una “acción de desbordamiento” que ayuda a incorporar el suelo pélvico anterior a la acción general. La idea, al subir las rodillas hacia la barbilla, es que también se sube el suelo pélvico, apretando los músculos del suelo pélvico alrededor de la uretra (el conducto que lleva la orina desde la vejiga al exterior del cuerpo) para tensar a través del cabestrillo contráctil. El ejercicio de curl ups inverso es una acción a pequeña escala, en la que al principio puede resultar difícil conseguir una sensación de movimiento y redondeo de la parte inferior de la espalda al intentar levantar el trasero del suelo. Con un esfuerzo continuado a lo largo de las semanas y los meses esto cambiará, aunque en todo momento es importante localizar la acción en la parte baja de la espalda, en lugar de flexionar y extender en las caderas. Los curls invertidos son el paso 3 de la rutina BackBlock. Lo ideal es que, en una sesión de fortalecimiento de los abdominales inferiores, realices 30 curl ups inversos de una sola vez.

Lower abs exercises

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