Como hacer abductores en casa

Ejercicios de abductores con mancuernas

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Si quieres hacer el mismo ejercicio en casa que en el gimnasio (o incluso uno mejor), puedes sustituir los grandes y voluminosos aparatos de tu centro de fitness por unas cuantas mancuernas o kettlebells, algo de espacio en el suelo y algo de creatividad.

Las máquinas de ejercicio del gimnasio suelen ser más fáciles y seguras de utilizar: es poco probable que se le caiga una pesa en el dedo del pie mientras utiliza la máquina de press de cabeza. Pero se sacrifica la función al omitir los pequeños músculos que actúan como estabilizadores. Además, la mayoría de estos movimientos no se utilizan en la vida real.

Como la mayoría de las máquinas de ejercicios, la máquina de prensa de piernas no trabaja los estabilizadores de los tobillos, las rodillas, las caderas, los glúteos, los hombros o la parte inferior de la espalda. Y como estás sentado con la espalda apoyada, este tipo de patrón de movimiento no se parece a la mayoría de los levantamientos reales que puedes encontrar en la vida o en los deportes.

Máquina de abductores sentada

10 min read Cada vez que la pierna se aleja de la línea media del cuerpo, es obra de los músculos abductores de la cadera. Estos músculos incluyen el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata.

Cuando la pierna gira en la articulación de la cadera, se mueve hacia delante o hacia atrás, o se extiende hacia un lado, estos son los músculos que se utilizan. Fortalecer estos músculos con la combinación adecuada de suplementos y ejercicios de abducción de la cadera no sólo previene lesiones en los tres músculos mencionados anteriormente, sino que también ayuda a reducir el dolor en las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Aunque hay muchos ejercicios de abducción de la cadera, los diez que hemos incluido en esta guía son los mejores para desarrollar fuerza funcional, prevenir lesiones y reducir el dolor de cadera y rodilla. Incluya algunos de ellos en su rutina de ejercicios para proteger las articulaciones más importantes de la parte inferior del cuerpo.

El movimiento de la pierna lejos del cuerpo, digamos hacia un lado o hacia delante o hacia atrás, se llama abducción de la cadera. Piensa en un salto lateral o en salir de un coche para ver un par de ejemplos más comunes de abducción de cadera en la vida diaria.

Ejercicios de abducción de cadera

Los ejercicios de abducción de cadera trabajan tres músculos principales que, en conjunto, alejan la pierna del cuerpo, mejoran el equilibrio y proporcionan estabilidad. Al trabajar los glúteos y la parte inferior del cuerpo, es importante centrarse en este grupo muscular a menudo olvidado. Con los ejercicios de abductores de cadera, conseguirás un trasero más firme y tonificado, unas caderas más fuertes e incluso unas rodillas más fuertes y estables. Estos ejercicios también son estupendos para quienes experimentan dolor de espalda baja, cadera o rodilla o buscan prevenir el dolor antes de que se produzca.

Esta zona es propensa a sufrir daños musculares debido a los saltos o a los problemas nerviosos, sobre todo si se hace un ejercicio inadecuado. Trabajar este músculo puede mejorar la estabilidad de la zancada y mejorar el aspecto de la espalda. El cambio muscular es más evidente en quienes tienen poca grasa corporal. La fuerza de este músculo también puede ayudar a prevenir el dolor cuando se envejece.

Se encuentra delante del glúteo medio y es un músculo para la extensión de la cadera. Su uso principal se produce cuando la pierna del lado contrario está en el aire. Estabiliza tu posición cuando te mantienes sobre una pierna, lo cual es una habilidad esencial para el equilibrio.

Abducción de cadera de pie con banda

Puede que no hayas oído las palabras aducción y abducción cuando se trata de tu rutina de fitness. Pero los dos tipos de ejercicios implican patrones de movimiento básicos con los que estás familiarizado, dentro o fuera del gimnasio: Mover las extremidades hacia el cuerpo y alejarse de él. “Los nombres suenan similares y pueden confundirse fácilmente”, dice la instructora de S10 Training Kristina Centenari. “Aquí tienes un truco para recordar la diferencia: ‘add-uction’ se compone de la palabra ‘add’. Cuando alejas las extremidades del cuerpo mediante la abducción, tienes que añadirlas de nuevo al centro del cuerpo mediante la aducción.”

Estos movimientos son la base de muchos ejercicios, por lo que entender la diferencia entre aducción y abducción puede ayudarte a incorporar los movimientos en tu próxima sesión de ejercicios. A continuación, los entrenadores explican cada movimiento, sus beneficios y los ejercicios que puedes probar para comprobarlo.

La aducción es un patrón de movimiento en el que una extremidad se acerca a la línea media del cuerpo, dice Jackie Dragone, instructora de Pilates y TRX en Onyx. Sostén tu brazo hacia un lado y luego bájalo de nuevo hacia tu lado. ¡Eso es aducción! Y no es sólo un movimiento que se hace en la vida cotidiana. También hay un montón de ejercicios centrados en la aducción que se pueden realizar en el gimnasio para que puedas aprovechar los beneficios del patrón de movimiento durante tu entrenamiento y más allá.