Como hacer abdominales de pie en casa

12 minutos de abdominales de pie con mancuernas

Nos encantan los ejercicios de plancha tanto como a cualquier otra chica, y nos abrimos paso con una patada en bicicleta a través de casi cualquier cosa. Pero si estás buscando nuevas formas de trabajar el tronco que no impliquen plantar la cara de Superman sobre una sudorosa alfombra de ejercicios, sabemos lo que necesitas. De hecho, conocemos 15. Estos ejercicios de abdominales de pie son algunos de los movimientos más subestimados en el mundo del fitness. Al igual que los abdominales, las sentadillas y las puntas de los pies que tanto te gustan (o que detestas), los ejercicios de abdominales de pie se dirigen a todo el núcleo -incluyendo la espalda y los glúteos- para ayudarte a esculpir, tonificar y fortalecer uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo.

A diferencia de los movimientos habituales en la colchoneta, los ejercicios de abdominales de pie son funcionales, lo que significa que trabajan con los movimientos naturales del cuerpo para imitar la forma en que se utilizan los músculos en la vida real, por ejemplo, cuando se lleva la compra, se corta el césped o se limpia el baño. Ayudan a mantener el equilibrio y la estabilización a largo plazo, a la vez que minimizan la tensión en el cuello, la espalda, las rodillas y las muñecas (especialmente si tiene alguna dificultad para levantarse del suelo). Además, pueden realizarse en cualquier lugar con un espacio y un equipo mínimos.

Entrenamiento de abdominales de pie

Los ejercicios de abdominales de pie fueron en su día la forma de conseguir unos abdominales más firmes y una cintura más delgada, mientras que las “planchas” no eran más que un suelo. Ahora los ejercicios de plancha, en los que se adopta una posición y se mantiene, son el estándar de oro para trabajar el tronco, mientras que las clásicas sentadillas y abdominales han caído en desgracia. ¿A qué se debe este cambio?

Una de las razones es que las sentadillas son duras para la espalda: empujan la columna vertebral curvada contra el suelo y hacen trabajar los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda. Cuando los flexores de la cadera son demasiado fuertes o están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna, lo que puede crear molestias en la parte baja de la espalda.

Por último, las actividades de la vida diaria, así como los deportes y las actividades recreativas, exigen que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Las sentadillas o los abdominales sólo fortalecen unos pocos grupos musculares. Mediante patrones dinámicos de movimiento, un buen entrenamiento del tronco, como los ejercicios de plancha, ayuda a fortalecer todo el conjunto de músculos del tronco que utilizas a diario.

¿Quieres aportar más potencia a tus actividades deportivas? ¿Aumentar el equilibrio y la estabilidad? ¿O simplemente quieres que te resulte más fácil realizar acciones cotidianas como agacharte, girar o estirarte? Un tronco fuerte y flexible es la base de todos estos objetivos. Los músculos del tronco deben ser fuertes, pero flexibles, y el entrenamiento del tronco, como el que se encuentra en el Informe Especial de Salud Ejercicios para el tronco: 6 ejercicios para endurecer los abdominales, fortalecer la espalda y mejorar el equilibrio, debería formar parte de todo programa de ejercicios.

10 minutos de abdominales de pie

La sentadilla es un ejercicio que trabaja el músculo recto abdominal, que es el músculo grande que corre verticalmente por la parte delantera del estómago. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos abdominales y, por tanto, a mejorar la fuerza del tronco. Es un ejercicio sencillo que puede realizarse en casa o en el gimnasio, pero no sólo es un buen ejercicio para el tronco, sino que también ayuda a aumentar la resistencia de esta zona del cuerpo.

Cuando inicias una sentadilla con las piernas flexionadas, los flexores de la cadera, como el psoas mayor y el iliopsoas, pueden ayudar a levantar el torso del suelo, así como a elevarlo, contrayendo sus respectivos músculos durante la flexión de la cadera (flexión hacia delante de la cintura).

Además, los glúteos también se utilizan en gran medida cuando se levanta el cuerpo de una superficie inclinada, como una colchoneta o el suelo, ya que actúan de forma excéntrica para evitar lesiones debido al alargamiento bajo carga mientras se está sentado.

Estos tres músculos forman un triángulo alrededor de la zona del abdomen. Cuando los contraes juntos en ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, se crea lo que se llama una “acción de refuerzo”. Esta acción de refuerzo sostiene la columna vertebral durante los movimientos de flexión o torsión -como cuando se levantan objetos pesados de un lugar a otro- y también ayuda a estabilizar la pelvis durante las maniobras de caminar o correr.

Abdominales de pie

Un estómago tonificado y un tronco fuerte es algo que muchos persiguen en su camino hacia el fitness. Claro, un conjunto de abdominales marcados puede parecer atractivo, pero centrarse en el fortalecimiento de su núcleo puede tener infinitos beneficios para cualquier actividad de fitness en la que participe… ¡y para su vida diaria!

Así que tenemos buenas noticias. Hay un montón de ejercicios que entrenan los abdominales y fortalecen el tronco, sin necesidad de hacer abdominales. Desde escaladores hasta planchas, desde giros rusos hasta patadas de aleteo, e incluso ejercicios con mancuernas o de pie, hemos encontrado algunos entrenamientos de abdominales que no incluyen abdominales.

Infórmate sobre el entrenamiento del tronco y entiende por qué perseguir ese paquete de 6 no debería ser tu principal objetivo. No te centres en los abdominales. Céntrate en el fortalecimiento de tu núcleo y cada movimiento que hagas se verá beneficiado. Prueba estos ejercicios para mejorar el tronco: tus abdominales se beneficiarán, al igual que todo tu torso.

Prueba este rápido entrenamiento de 10 minutos que se centra en 10 ejercicios durante 30 segundos, y luego repite. Los ejercicios cambian rápidamente, así que antes de que te des cuenta, tu entrenamiento habrá terminado y tus abdominales (y cuádriceps) estarán ardiendo.