Como calentar brazos antes de hacer pesas

Ejercicios de calentamiento para brazos y pecho

El entrenamiento se hace o se rompe incluso antes de que empiece. Antes de coger la barra y de apilar las planchas, tienes que calentar tu cuerpo para dar lo mejor de ti en cada ocasión. Pero, ¿te ayudan tus ejercicios de calentamiento a alcanzar todo tu potencial? Mejor aún, ¿los ejercicios de calentamiento están ayudando a tu cuerpo a resistir la tensión muscular y las lesiones?

“El mayor error es pasar por alto los ejercicios de calentamiento”, dice Tony Gentilcore, CSCS, cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. “Eso no hace nada para aumentar la temperatura del cuerpo, aumentar la activación neuronal, calentar las articulaciones o preparar los nervios”.

En cambio, una buena rutina de calentamiento te ayuda a rendir mejor en la sala de pesas. “No es raro ver mejoras inmediatas en el levantamiento de peso muerto o la sentadilla”, dice Gentilcore. “Hay un fuerte incentivo de rendimiento para tener una buena sesión de calentamiento, por no mencionar que se apilan las probabilidades a tu favor de no lesionarte”.

Pero entrar y fingir unos cuantos estiramientos nunca te prepara para la tenacidad de un entrenamiento intenso: un trote rápido y unos cuantos movimientos de brazos antes de un press de banca de 225 libras es una receta para un entrenamiento pésimo y una operación de hombro.

Calentamiento de espalda culturismo

Tu agenda ya está llena con la natación, el ciclismo y la carrera, así que cuando tienes días de entrenamiento de fuerza es fácil lanzarse a hacerlo. Sin embargo, si te saltas el calentamiento del entrenamiento de fuerza, estás limitando la eficacia de la sesión de ejercicios y te estás exponiendo a una posible lesión.

Para sacar el máximo provecho de tu sesión de entrenamiento de fuerza y hacer un uso realmente efectivo del tiempo, es importante seguir un sólido protocolo de calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo para el trabajo. Esto no tiene por qué llevar mucho tiempo, puede hacerse de forma eficaz en una rutina de 5 a 7 minutos.

Uno de los objetivos de nuestro calentamiento es aumentar el ritmo cardíaco y elevar la temperatura central haciendo que la sangre fluya. Lo más probable es que se produzcan episodios de aumento de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y no queremos pasar directamente de 50 a 170 lpm.

Otro objetivo del calentamiento es aumentar la movilidad de nuestras articulaciones para permitir un mayor rango de movimiento en los movimientos de fuerza. Al pasar por un mayor rango de movimiento, estamos trabajando las articulaciones y los músculos a través de su rango máximo, lo que equivale a una mayor calidad y un entrenamiento más productivo. Si puedes realizar una sentadilla más profunda durante el entrenamiento de fuerza, podrás maximizar la eficacia con un mayor reclutamiento muscular.

Calentamiento de bíceps y tríceps

Contrariamente a la creencia popular, el calentamiento y el estiramiento no son lo mismo. El calentamiento aumenta la temperatura de los músculos y puede incluir estiramientos estáticos o dinámicos. Este aumento de la temperatura del núcleo hace que los músculos sean más flexibles, aumenta el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y conduce a un mejor rendimiento en los movimientos explosivos.

Es posible que los estiramientos dinámicos mejoren los sprints y los saltos, mientras que los estiramientos estáticos pueden dificultar estas actividades, al menos según un artículo publicado en 2014 en el Journal of Strength and Conditioning. Y aunque los efectos de los estiramientos y el calentamiento en el rendimiento del levantamiento merecen más investigación, hacer un calentamiento aumentará el rango de movimiento que a su vez mejora la flexibilidad. Levantar cargas pesadas con músculos rígidos e inflexibles aumenta el riesgo de lesiones como esguinces y distensiones.

Para levantar pesos pesados, batir récords y añadir kilos de músculo a tu cuerpo, necesitarás un buen calentamiento para liberar todo tu potencial antes de cada entrenamiento. Y no nos referimos a un trote de cinco minutos en la cinta de correr y algunos toques de pies seguidos de un levantamiento de peso muerto de 300 libras.

Beneficios del calentamiento antes del ejercicio

Pero, si dedicaras sólo 10 minutos a engrasar las articulaciones y a activar los músculos clave, esas sentadillas serían una historia diferente. Se verían mejor, se sentirían mejor y estarías seguro de levantar cargas más pesadas.

Es útil pensar en el calentamiento como “preparación del movimiento”. Eso es lo que estás haciendo. Prepararás tu cuerpo para los movimientos que has planeado. Pondrá a tu cuerpo en un estado físico óptimo. Estará preparado y listo para machacar el entrenamiento y evitar posibles lesiones.

El trabajo aeróbico ligero aumenta el ritmo cardíaco y eleva la temperatura central. Los músculos calientes son más flexibles. Por lo tanto, es menos probable que se produzcan lesiones en los tejidos blandos. Y responderás mejor a los estiramientos dinámicos del paso 3.

3-5 minutos de actividad cardiovascular, preferiblemente de carácter repetitivo: correr en la cinta, la elíptica, la bicicleta, el remo, saltar… lo que prefieras. Si corres o vas en bicicleta al gimnasio y ya estás “caliente”, no dudes en saltarte este paso.

Este paso no es en absoluto obligatorio, pero si tienes los músculos tensos y tienes problemas de movilidad, la liberación de tejidos blandos puede ayudarte. Es un método muy eficaz para reducir la tensión muscular. Esto puede mejorar inmediatamente el rango de movimiento. También prepara los músculos para el estiramiento.