Como empezar a hacer dominadas mujer

Programa estricto de dominadas

Los ejercicios como los pullups, las flexiones y las planchas son ejercicios dignos de la lista de deseos por dos razones. La primera: Son %$*&& de duros. Segundo: Requieren fuerza en los grupos musculares que suelen ser débiles en las corredoras: los brazos, el tronco y la espalda. Aunque estos movimientos son difíciles, no son imposibles. Y como todo en la vida, si te esfuerzas, recibirás un gran retorno. Entonces, ¿estás preparada para aceptar el reto?

Es importante que no te agotes en el gimnasio intentando estos ejercicios una y otra vez. Céntrate en el entrenamiento paso a paso unos cuantos días a la semana para ayudarte a desarrollar la cantidad adecuada de fuerza para dominar cada etapa del pull up con buena forma.

1. Desarrolle la fuerza de agarre simplemente sujetándose a la barra de pullup (con las palmas de las manos hacia fuera) con las piernas colgando debajo de usted. Aguanta de 10 a 30 segundos y realiza de tres a cinco repeticiones. Descansa el tiempo que necesites entre una y otra.

2. Siga este ejercicio con unas cuantas series de agarradas a la barbilla. Colócate en una caja de forma que puedas colocar la barbilla ligeramente por encima de la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Dobla las rodillas de modo que sostengas tu cuerpo mientras tu barbilla se mantiene por encima de la barra. Aguanta de 5 a 10 segundos y haz de 3 a 5 repeticiones.

Tirón en L

Aunque las dominadas son generalmente más fáciles para los hombres que para las mujeres, principalmente debido a las diferencias en la fuerza de la parte superior del cuerpo (los hombres tienden a tener más fuerza en la parte superior del cuerpo que las mujeres) y la distribución de la grasa corporal (las mujeres suelen tener más grasa en la parte inferior del cuerpo que los hombres, lo que puede hacer que la mecánica del ejercicio sea más difícil), sigue siendo un ejercicio excelente para las mujeres, ya sea que lo hagan con o sin asistencia.

Las dominadas son uno de los mejores, más eficientes y efectivos ejercicios de la parte superior del cuerpo que existen. Se trata de un ejercicio total para la parte superior del cuerpo. Al involucrar los músculos de la espalda, los brazos, los músculos abdominales y los hombros, este ejercicio fortalece, esculpe y tonifica toda la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda, dorsales, núcleo, cintura, etc.) con cada repetición que se ejecuta.

Las dominadas te ayudan a aumentar la fuerza y la masa muscular magra, lo que a su vez ayuda a aumentar el metabolismo y a perder grasa corporal. Por lo tanto, es un ejercicio en el que todos ganan: puedes ganar músculo y perder grasa, todo en uno. Así que, señoras, no tenéis que preocuparos por engordar con las dominadas porque os ayudarán a tonificar la parte superior del cuerpo y a perder grasa corporal, especialmente en la cintura.

Desafío de levantamiento de pesas

Los hombres, en comparación con las mujeres, tienden a tener más masa muscular esquelética en la parte superior del cuerpo y, por tanto, pueden desarrollar más masa muscular, lo que les hace más fuertes de forma natural en la mayoría de los casos. Esto se remonta a la evolución y a su acervo genético. Los hombres también tienen un mayor nivel de testosterona, la hormona responsable, entre otras cosas, de la construcción de masa y tejidos musculares. También están las mitocondrias, las centrales de producción de energía dentro de una célula muscular, responsables de que los hombres puedan levantar más peso (y correr más rápido) que las mujeres, ya que éstas tienen menos cantidad de ellas en sus músculos. Sin embargo, cada persona es diferente y hay algunas mujeres que pueden realizar las dominadas mejor que los hombres.

No sólo la masa muscular, sino también la estructura y las fibras musculares desempeñan un papel importante. Según el FASEB Journal, existen básicamente tres tipos de fibras musculares: tipo I, IIa y IIb. Mientras que las mujeres tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I (“Slow Twitch”), beneficiosas para la resistencia y el acondicionamiento, los hombres pertenecen al grupo de fibras II. Las “Fast Twitch” son las que dan a la mayoría de los hombres más potencia explosiva que a las mujeres.

Comentarios

Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que es excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sin embargo, son comúnmente conocidas como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden ser complicados para los principiantes. Tal vez lo hayas intentado alguna vez y hayas pensado: ¿por qué son tan difíciles las dominadas?

A pesar de las ideas erróneas, es posible que cualquier persona -incluso los que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda- pueda conquistar una dominada. Sólo hay que saber dónde y cómo empezar, aprender la forma correcta y dedicar tiempo y esfuerzo.

Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y eventualmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, a la vez que te sientes bien por dominar un ejercicio desafiante.

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera, y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de dominadas utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.