Como hacer correr a un hombre rapido

Aumentar el ritmo

La mayoría de la gente no corre a su máxima velocidad a menos que alguien les persiga. Pero he aquí una idea novedosa: “Practicar la carrera más rápida te hará más rápido”, dice Matt Nolan, entrenador de running certificado por la RRCA y maestro instructor de Barry’s Bootcamp en Nueva York, NY. Los entrenamientos de sprint, es decir, los esfuerzos cortos y duros seguidos de periodos de recuperación fáciles, te ayudan a ser mejor corredor en todos los ritmos y distancias.

Esto se debe a que “entrenan al cuerpo para que reclute y desarrolle fibras musculares de contracción rápida, construya músculo, mejore el ritmo cardíaco y la eficiencia calórica general”, dice Nolan. Además, cuanto más cómodo te sientas en los entrenamientos de sprint, más fácil te resultará. Después de unas pocas semanas, te sorprenderá lo fácil que es mantener tu ritmo de sprint durante más tiempo que cuando empezaste.

Cuando realices estos entrenamientos de sprint -sólo una o dos veces por semana- asegúrate de dejar suficiente tiempo para calentar y enfriar antes y después. Un calentamiento sólido incluye ejercicios dinámicos como barridos de los isquiotibiales, rodillas altas, estiramientos de los cuádriceps y patadas en los glúteos, seguidos de un trote fácil de 1 milla o 3 minutos de zancadas (esfuerzos de 15 segundos a intensidades crecientes seguidos de 30 segundos de caminata o trote). Puedes realizar las siguientes rutinas en una cinta de correr o al aire libre, en una pista o en la calle.

Técnica de carrera

Alcanzar un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y resulta que también es estupendo para la salud en general.  “Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo”, dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Tanto si quieres aumentar tu ritmo para el día de la carrera como si sólo buscas un impulso extra para tus entrenamientos, aquí tienes siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.

3. Introducir el entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que se alternan ráfagas cortas e intensas de carrera con una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en The Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint construye el músculo, así como la resistencia aeróbica.  Otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su rutina. Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Tras el programa de entrenamiento, los corredores fueron capaces de correr una media de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también descubrió que los participantes aumentaron su velocidad en una media del 6% en una carrera de 3.000 metros.    “Una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas serán más fáciles y rápidas”, dice Corkum.  Cuando empieces a entrenar a intervalos, Springer sugiere que te limites a una vez a la semana. Los intervalos de entrenamiento pueden medirse por tiempo o por distancia. Aquí tienes dos tipos de entrenamientos a intervalos que Corkum recomienda para correr en pista:

Comentarios

Si acabas de empezar a correr, probablemente te preocupen dos cosas: cómo correr más lejos y cómo correr más rápido. Y no eres el único: Esos son los objetivos fundamentales de los corredores de todos los niveles, edades y velocidades. Tus ambiciones de ritmo y distancia simplemente se ajustarán en función de tu experiencia. (Para tu información, puedes correr simplemente por el placer de hacerlo, pero no habrías hecho clic en esta historia si ese fuera tu único objetivo, ¿verdad?)

Esto no significa que debas duplicar tu kilometraje en el transcurso de siete días (eso es un billete de ida a las espinillas), sólo significa que debes prestar atención a cómo te sientes y ajustar tu kilometraje en consecuencia. “La mejor regla general es usar el sentido común y escuchar a tu cuerpo”, dice Grosicki. “La mayoría de las sesiones de entrenamiento duras deberían ir seguidas de al menos un día -y probablemente dos- de recuperación más fácil”. ¿Algunas señales de que necesitas un día de descanso? “Además de los dolores y molestias evidentes, la sensación de estar enfermo, la irritabilidad, la pérdida de apetito y la falta de sueño son señales de que te estás excediendo”, dice Grosicki. 3. Añade velocidad a tus carreras largas. Aunque el trabajo de velocidad semanal es útil (ver siguiente), no reproduce exactamente una carrera de la vida real. “Soy un gran defensor del trabajo de velocidad en las carreras largas para preparar tu cuerpo para superar la inevitable fatiga que experimentarás en una carrera”, dice Grosicki. Intenta acelerar el ritmo en el último minuto de cada kilómetro. 4. Grosicki sugiere un entrenamiento de velocidad fácil de recordar y que se desarrolle cada semana, como 4 repeticiones de media milla con 2 minutos de trote fácil o caminata entre ellas. “Haz el mismo entrenamiento la semana siguiente e intenta superar tu tiempo”. Si superas tu récord sin problemas, añade otro intervalo de media milla o amplía la distancia.

Cómo esprintar más rápido

Atletismo100 metrosSalida de la final masculina de los 100 metros en los Juegos Olímpicos de Londres 2012Récords mundialesHombres Usain Bolt 9.58 (2009)Mujeres Florence Griffith-Joyner 10.49[a] (1988)Récords olímpicosHombres Usain Bolt 9.63 (2012)Mujeres Elaine Thompson-Herah 10.61 (2021)Récords mundialesHombres Usain Bolt 9.58 (2009)Mujeres Shelly-Ann Fraser-Pryce 10.67 (2022)

Los 100 metros, o 100 metros lisos, es una carrera de velocidad en las competiciones de atletismo. La distancia más corta de carrera al aire libre, los 100 metros lisos, es una de las pruebas más populares y prestigiosas del deporte del atletismo. Se disputa en los Juegos Olímpicos de verano desde 1896 para los hombres y desde 1928 para las mujeres. Los Campeonatos del Mundo se inauguraron en 1983.

El actual campeón olímpico o mundial de los 100 m se suele denominar “el hombre o la mujer más rápida del mundo”. Fred Kerley y Shelly-Ann Fraser-Pryce son los actuales campeones mundiales; Marcell Jacobs y Elaine Thompson-Herah son los campeones olímpicos masculino y femenino.

En una pista de atletismo de 400 metros al aire libre, los 100 metros se disputan en la recta final, y la salida suele estar situada en una extensión para que sea una carrera en línea recta. Hay tres instrucciones que se dan a los corredores inmediatamente antes y al comienzo de la carrera: “en sus marcas”, “listos” y el disparo de la pistola de salida. Los corredores se dirigen a los bloques de salida cuando escuchan la instrucción “en sus marcas”. La siguiente instrucción, adoptar la posición de “set”, les permite adoptar una postura de salida más eficiente y precargar isométricamente sus músculos: esto les ayudará a salir más rápido. A continuación, un oficial de carrera dispara la pistola de salida para señalar el comienzo de la carrera y los velocistas salen a zancadas de los bloques. Los velocistas suelen alcanzar su velocidad máxima después de unos 50 a 60 m. Su velocidad se reduce hacia la línea de meta.