Como hacer abducciones de cadera

Síntomas de debilidad de los abductores de la cadera

Aprovecha más cada minuto cambiando los ejercicios inefectivos y arriesgados (mirándote a ti, máquina de abducción de cadera) por otros más inteligentes. A continuación, te explicamos qué movimientos y máquinas debes evitar por completo, y algunos ejercicios más beneficiosos para sustituirlos.

Es posible que hayas oído rumores de que el uso de una máquina de abducción de cadera beneficia a los glúteos. Además, el uso de una máquina es increíble: puedes usar mucho peso, por lo que te sientes fuerte y experimentas un gran ardor. Pero las máquinas de abducción y aducción de cadera son peligrosas porque tu cuerpo no está diseñado para esos movimientos, dice Nick Tumminello, entrenador certificado por la NCSA y propietario de Performance University en Baltimore.

“No hay nada remotamente parecido a estos movimientos en la vida”, dice Tumminello. Los músculos que trabaja la máquina de abducción de cadera “son principalmente estabilizadores para cuando estás de pie o te mueves. Cuando haces un step-up o una estocada, los estás trabajando, además de todo lo demás”, añade.

Qué hacer en su lugar: Omite la máquina de abducción de cadera por completo y opta por ejercicios de pie, sugiere Aaron Brooks, experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts. Puedes obtener beneficios similares de los ejercicios con una máquina de cable: Coloca una banda o el mango de una máquina de cable alrededor de tu tobillo derecho mientras te mantienes de pie con la máquina (o el punto fijo de la banda) a tu izquierda. Manteniendo una postura erguida, levanta la pierna lastrada hacia fuera y lejos de tu cuerpo hasta las 3 en punto – y, violá, acabas de completar la abducción de cadera sin máquina.

Estiramiento de abducción de cadera

Si quieres tener un trasero fuerte, lo más probable es que te centres en el glúteo mayor haciendo muchas sentadillas y estocadas. Sin embargo, el fortalecimiento de los músculos de los glúteos que realizan la abducción de la cadera, o el movimiento de los muslos hacia los lados, también reafirma el trasero.

Los músculos abductores también estabilizan la pelvis cuando caminas o te pones de pie. Entre otras cosas, los músculos abductores de la cadera te ayudan a caminar, correr, hacer deporte, bailar, entrar y salir del coche y subir y bajar de la bicicleta. Los ejercicios de los músculos abductores ayudan a coordinar los movimientos, mejorar la aptitud funcional, aumentar la estabilidad del núcleo y prevenir las lesiones.

Las tareas diarias requieren la cooperación de múltiples grupos musculares y articulaciones. Algunos músculos crean el movimiento mientras otros estabilizan el cuerpo. Dependiendo de la situación, los abductores de la cadera pueden actuar como motores o como estabilizadores.

Los principales músculos abductores de la cadera son el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Cuando uno o más de estos músculos son débiles, la estabilidad de su núcleo se ve comprometida y su pelvis puede inclinarse hacia un lado cuando está de pie sobre un pie. Esto afectará a su capacidad para caminar, correr, dar un paso adelante o hacer una zancada. Unos músculos abductores fuertes mejoran la aptitud funcional y preparan el cuerpo para rendir bien en cualquier situación.

Ejercicios de abducción de cadera de pie

Si quieres tonificar la parte exterior de los muslos y los glúteos, no busques más. Los ejercicios de abducción de cadera se centran en estos músculos. Estos ejercicios pueden realizarse en diversas posiciones y no requieren ningún equipo sofisticado, por lo que puedes hacerlos en casa o en cualquier otro lugar en el que tengas suficiente espacio para moverte. Aunque tener una esterilla de yoga u otro tipo de acolchado cerca es práctico para uno de estos ejercicios, no es estrictamente necesario.

CÓMO HACERLO: Acuéstate sobre un lado con las caderas apiladas directamente una encima de la otra. Puedes doblar la rodilla inferior si te resulta más cómodo. Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levante la pierna superior hacia el techo lo más que pueda. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos y vuelva a bajar. Repita el ejercicio 10 veces.

CÓMO HACERLO: Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante, levante una pierna recta hacia el lado lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos y vuelva a bajar.

Los músculos de la parte exterior del muslo ayudan a mantener las caderas niveladas cuando caminas y te mantienes sobre un pie. Las flexiones de cadera de pie fortalecen estos músculos. Para este ejercicio, necesitará un libro o un elemento similar de unos cinco centímetros de grosor.

Máquina de abducción de cadera

Este artículo ha sido redactado por Alphonso White. Alphonso White es un entrenador personal certificado y entrenador de fitness en CompleteBody en la ciudad de Nueva York. Con más de 20 años de experiencia en la industria del fitness personal, Alphonso se especializa en la pérdida de grasa, la tonificación y el entrenamiento funcional. Como entrenador personal certificado por la ACE (ACE-CPT), crea planes de entrenamiento estructurados y personales orientados a objetivos de fitness a corto y largo plazo. Alphonso también tiene una licenciatura en Nutrición y Ciencias del Ejercicio de Queens College y es un cinturón negro en Seido Karate.

Este artículo ha sido redactado por Alphonso White. Alphonso White es un entrenador personal certificado y entrenador de fitness en CompleteBody en la ciudad de Nueva York. Con más de 20 años de experiencia en la industria del fitness personal, Alphonso se especializa en la pérdida de grasa, la tonificación y el entrenamiento funcional. Como entrenador personal certificado por la ACE (ACE-CPT), crea planes de entrenamiento estructurados y personales orientados a objetivos de fitness a corto y largo plazo. Alphonso también tiene una licenciatura en Nutrición y Ciencias del Ejercicio de Queens College y es un cinturón negro en Seido Karate. Este artículo ha sido visto 49.321 veces.