Como hacer abdominales de abajo

Entrenamiento para sentarse

La sentadilla es un ejercicio que hace trabajar el músculo recto del abdomen, que es el músculo grande que baja verticalmente por la parte delantera del estómago. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos abdominales y, por tanto, a mejorar la fuerza del tronco. Es un ejercicio sencillo que puede realizarse en casa o en el gimnasio, pero no sólo es un buen ejercicio para el tronco, sino que también ayuda a aumentar la resistencia de esta zona del cuerpo.

Cuando inicias una sentadilla con las piernas flexionadas, los flexores de la cadera, como el psoas mayor y el iliopsoas, pueden ayudar a levantar el torso del suelo, así como a elevarlo al contraer sus respectivos músculos durante la flexión de la cadera (inclinación hacia delante de la cintura).

Además, los glúteos también se utilizan en gran medida cuando se levanta el cuerpo de una superficie inclinada, como una colchoneta o el suelo, ya que actúan de forma excéntrica para evitar lesiones debido al alargamiento bajo carga mientras se está sentado.

Estos tres músculos forman un triángulo alrededor de la zona del abdomen. Cuando los contraes juntos en ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, se crea lo que se llama una “acción de refuerzo”. Esta acción de refuerzo sostiene la columna vertebral durante los movimientos de flexión o torsión -como cuando se levantan objetos pesados de un lugar a otro- y también ayuda a estabilizar la pelvis durante las maniobras de caminar o correr.

Sentarse correctamente

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A pesar de la aparente sencillez de la sentadilla, este ejercicio requiere en realidad mucha más habilidad técnica de lo que la mayoría de la gente cree (o se preocupa de poner en práctica). Hacer sentadillas correctamente puede aumentar la fuerza del tronco y la flexibilidad de la columna vertebral, así como mejorar la definición de los abdominales. Sin embargo, hacer las sentadillas de forma incorrecta no aporta los mismos beneficios y puede provocar lesiones.

Si quieres incorporar las sentadillas a tu rutina de entrenamiento, buenas noticias: puedes colocar las sentadillas en cualquier parte de tu régimen. Incluso puede hacerlas todos los días si practica una buena forma y no se excede en el número de repeticiones, aunque la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan limitar los ejercicios de abdominales a dos o cuatro veces por semana.

El principal y más obvio beneficio de las sentadillas es el aumento de la fuerza central. Las sentadillas hacen trabajar todos los músculos abdominales, pero sobre todo el recto abdominal, que es el músculo largo y segmentado que forma el codiciado “six-pack”. Las sentadillas también trabajan el transverso del abdomen, así como los oblicuos internos y externos, lo que las convierte en un ejercicio completo para el tronco.

No puedo hacer abdominales sin sujetar los pies

Preguntarse cómo hacer abdominales puede parecer una tontería, sobre todo porque el movimiento es lo más parecido a “hacer lo que dice la lata”. Sin embargo, hay formas de hacer mal este sencillo movimiento, sobre todo si te precipitas sin prestar atención a la posición o a la técnica de respiración. Esta guía paso a paso te guía a través de este sencillo movimiento que, cuando se hace correctamente, fortalece tu núcleo, la base muscular que ayuda a casi todos los demás ejercicios de fuerza y resistencia que puedes hacer. Sigue leyendo para ver la guía completa. Los músculos que trabaja la sentadilla La sentadilla es un ejercicio para los abdominales que está diseñado para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Aunque su función principal es la de los abdominales, también se dirige a los rectos abdominales, el transverso abdominal y los oblicuos, así como a los flexores de la cadera, el pecho y el cuello. Además, mejoran la postura (para todos los que se pasan las horas en el ordenador).

Los beneficios de las sentadillasHablando de mejorar la postura, una sentadilla hace mucho más que eso. Este ejercicio de fortalecimiento del tronco tiene muchos beneficios: ¿Son malas las sentadillas? Además de los beneficios, siempre es importante tener en cuenta las posibles desventajas de un ejercicio. Según Harvard Health Publications, las sentadillas pueden ser muy duras para la columna vertebral y potencialmente dañinas. ¿Sabes esa sensación cuando estás tumbado en la colchoneta, realizando una sentadilla y sientes que tu columna se clava en el suelo? Así que, para asegurarte de que tienes la mejor oportunidad de hacer sentadillas y de que no te duele la espalda, sigue nuestra guía paso a paso para realizar el movimiento correctamente. Cómo hacer una sentadilla ¿Las sentadillas ayudan a perder la grasa del vientre? Es imposible decir que un ejercicio ayude específicamente a una zona de grasa persistente. Sin embargo, las sentadillas desempeñan un papel importante en la pérdida de grasa en general. Hacer abdominales a una intensidad moderada durante 10 minutos sin descanso, quema hasta 60 calorías. Número de abdominales que debes hacer Esto puede ser diferente para cada persona, pero según los expertos, combinando tres series de abdominales de 25 a 50 repeticiones cada una, es como se construyen y esculpen los abdominales.¿Te gusta este artículo? SUSCRÍBETE A NUESTRO BOLETÍN DE NOTICIAS para recibir tu dosis semanal de artículos.

Sentadillas con los pies anclados

La clásica sentadilla se realiza con un compañero que te sujeta los pies o con los pies anclados bajo un soporte mientras levantas el torso hasta los muslos. Esta variante puede ser común, pero no es la mejor manera de entrenar el tronco.

Hacer el movimiento sin anclar los pies es más difícil, pero posible. Incluso si no puedes sentarte hasta arriba, debes saber que sigues entrenando los abdominales de forma significativa. Unos cuantos consejos te ayudarán a hacer de la sentadilla o el crunch un ejercicio eficaz para ti.

Aunque los flexores de la cadera, un grupo de músculos que conectan la pierna, la pelvis y el abdomen, se activan de forma significativa en cualquier sentadilla, se exageran cuando anclas los pies o utilizas un soporte para los pies para tus sentadillas. La sujeción de los pies proporciona una resistencia contra la que pueden tirar. Trabajar los flexores de la cadera hasta este punto tiene efectos negativos:

No te estreses si no puedes sentarte hasta el final con una sentadilla sin anclaje. En realidad, estás haciendo más trabajo para tus abdominales con una sentadilla parcial o un crunch. Los abdominales se activan más cuando te levantas a un ángulo de entre 30 y 45 grados del suelo, señala el profesor Len Kravitz, científico del ejercicio e investigador de la Universidad de Nuevo México. Esto equivale a levantar los omóplatos del suelo, no a sentarse completamente.