Como hacer dominadas mujeres

Como hacer dominadas mujeres

Cómo hacer flexiones en casa

Las dominadas son muy intimidantes, sobre todo para las mujeres. Y aunque pensamos en las dominadas como un ejercicio de fuerza para la espalda y los bíceps, en realidad reclutan muchos más músculos y requieren mucha resistencia, y si hay algo en lo que las mujeres son excelentes es en la resistencia. Así que puedes dominar absolutamente este movimiento: Sólo tienes que pasar de centrarte en la barra a enseñar a tus músculos la mecánica adecuada, y podrás superar cualquier meseta de dominadas y alcanzar tu objetivo con facilidad.

La mala noticia es que para dominar la dominada, tienes que hacer realmente dominadas. Según la ley de la especificidad, se mejora en lo que se practica, y aunque las dominadas y las filas pueden parecer bastante similares, la biomecánica de una dominada implica más musculatura y coordinación que un ejercicio en máquina o con cable. La investigación valida esta afirmación, indicando que las adaptaciones neuromusculares no se transfieren bien de un pulldown a un pull-up, especialmente para las mujeres. En un estudio sobre nadadoras, la destreza de las atletas en los ejercicios de dominadas tuvo muy poca correlación con sus habilidades de dominadas. Además, las mujeres con una mayor masa corporal total (grasa + grasa) tenían una menor capacidad de dominadas, y aunque podían hacer dominadas pesadas, se tambaleaban en la barra.

Tirones negativos

Cuando compres bandas de resistencia para ayudarte con tus dominadas, comprueba que la descripción las identifique como “banda de resistencia” en lugar de “banda de resistencia” o “correa”; así te ahorrarás un montón de problemas al intentar atar un trozo de silicona elástica de un lado a otro.

Errores comunes de las dominadas que hay que evitar La entrenadora principal de Nike, la fisioterapeuta y terapeuta deportiva Joslyn Thompson-Rule, describe los errores más comunes que ve que la gente comete cuando intenta hacer sus primeras dominadas:1/ No saber qué músculos trabajan las dominadas

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Si ves a alguien haciendo flexiones, es fácil pensar que todo son brazos. Pero en realidad, los músculos de la espalda inician el movimiento, mientras que los músculos centrales estabilizan el cuerpo de principio a fin. Sí, los brazos hacen parte del trabajo, pero es mejor pensar que el núcleo es el motor y los dorsales el conductor de la maniobra. Al ser un movimiento exigente de la parte superior del cuerpo, las dominadas hacen trabajar varios músculos, entre ellos el: Una buena forma de fortalecer el tronco e integrarlo en movimientos compuestos como las dominadas es practicar las presiones huecas. Mientras tanto, es bueno trabajar también para despertar los dorsales, de modo que puedan ser eficaces iniciadores de las dominadas. Esto se puede hacer trabajando en cuelgues activos antes de entrar en la carne de un pull-up completo. 2/ No hacer otros ejercicios para ayudar con las dominadas Puede ser muy útil pasar tiempo trabajando en tu núcleo, construyendo fuerza haciendo dominadas excéntricas, como Kayla ha demostrado, saltando desde una caja para llegar a la cima de la dominada, y luego bajando lentamente. Si te resulta demasiado complicado, prueba a hacer “chin-ups” excéntricos, la versión de la dominada por debajo de la mano.3/ Falta de constanciaTodos los ejercicios en los que crees que eres “malo” mejoran con tiempo y dedicación. Si eres paciente con tu progreso y “engrasas el ritmo” (entrenas) con regularidad, los resultados acabarán llegando.

Cómo hacer flexiones de brazos para mujeres principiantes

Ejercicios como las dominadas, las flexiones y las planchas son ejercicios dignos de la lista de deseos por dos razones. La primera: Son %$*&& de duros. Segundo: Requieren fuerza en los grupos musculares que suelen ser débiles en las corredoras: los brazos, el tronco y la espalda. Aunque estos movimientos son difíciles, no son imposibles. Y como todo en la vida, si te esfuerzas, recibirás un gran retorno. Entonces, ¿estás preparada para aceptar el reto?

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Es importante que no te agotes en el gimnasio intentando estos ejercicios una y otra vez. Céntrate en el entrenamiento paso a paso unos cuantos días a la semana para ayudarte a desarrollar la cantidad adecuada de fuerza para dominar cada etapa del pull up con buena forma.

1. Desarrolle la fuerza de agarre simplemente sujetándose a la barra de pullup (con las palmas de las manos hacia fuera) con las piernas colgando debajo de usted. Aguanta de 10 a 30 segundos y realiza de tres a cinco repeticiones. Descansa el tiempo que necesites entre una y otra.

2. Siga este ejercicio con unas cuantas series de agarradas a la barbilla. Colócate en una caja de forma que puedas colocar la barbilla ligeramente por encima de la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Dobla las rodillas de modo que sostengas tu cuerpo mientras tu barbilla se mantiene por encima de la barra. Aguanta de 5 a 10 segundos y haz de 3 a 5 repeticiones.

Cómo hacer flexiones para principiantes

Aunque las dominadas son generalmente más fáciles para los hombres que para las mujeres, principalmente debido a las diferencias en la fuerza de la parte superior del cuerpo (los hombres tienden a tener más fuerza en la parte superior del cuerpo que las mujeres) y la distribución de la grasa corporal (las mujeres suelen tener más grasa en la parte inferior del cuerpo que los hombres, lo que puede hacer que la mecánica del ejercicio sea más difícil), sigue siendo un ejercicio excelente para las mujeres, ya sea que lo hagan con o sin asistencia.

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Las dominadas son uno de los mejores, más eficientes y efectivos ejercicios de la parte superior del cuerpo que existen. Se trata de un ejercicio total para la parte superior del cuerpo. Al involucrar los músculos de la espalda, los brazos, los músculos abdominales y los hombros, este ejercicio fortalece, esculpe y tonifica toda la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda, dorsales, núcleo, cintura, etc.) con cada repetición que se ejecuta.

Las dominadas te ayudan a aumentar la fuerza y la masa muscular magra, lo que a su vez ayuda a aumentar el metabolismo y a perder grasa corporal. Por lo tanto, es un ejercicio en el que todos ganan; puedes ganar músculo y perder grasa, todo en uno. Así que, señoras, no tenéis que preocuparos por engordar con las dominadas porque os ayudarán a tonificar la parte superior del cuerpo y a perder grasa corporal, especialmente en la cintura.

Acerca de

Gracias por visitar mi blog. Me llamo Richard Sanchez y en este espacio les comparto muchas de mis experiencias de mi día a día, contenido que pude ser de ayuda para muchas personas.