Como hacer abdominales sin que duela el cuello

Cómo hacer abdominales si no puedes

La sentadilla es el abuelo de todos los ejercicios de abdominales, pero podría estar dañando tu columna vertebral. Si te duele el cuello después de hacer abdominales o sentadillas es un buen indicador de que ha llegado el momento de cambiar tu rutina de ejercicios abdominales.

A lo largo de muchas repeticiones, esta compresión puede dar lugar a discos inflamados o herniados, lo que puede provocar tensión en el cuello con los abdominales. Cualquier dolor que se experimente durante el ejercicio puede ser una señal de advertencia de que algo va mal, y el dolor de cuello asociado al movimiento no debe ignorarse.

Si la sentadilla es una parte importante de tu rutina de entrenamiento, unas ligeras modificaciones en el ejercicio pueden proteger tu cuello y mantener el dolor a raya. Es probable que estés realizando tus sentadillas de forma incorrecta, lo que podría ser la raíz de tu dolor de cuello.

Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Ontario), recomienda colocar ambas manos debajo de la parte inferior de la espalda, con las palmas apoyadas en el suelo, para apoyar y acunar la columna vertebral.

Para una mayor protección, coloque una alfombra suave o una colchoneta de ejercicios debajo de usted. Por último, al realizar la sentadilla, McGill recomienda levantar la cabeza sólo unos centímetros del suelo, lo que es suficiente para activar los abdominales.

Prueba de sentada modificada

Al igual que la mayoría de los asistentes al gimnasio que evolucionan constantemente, finalmente me di cuenta de que tenía que empezar a hacer más trabajo de abdominales. Pero cuando añadí un montón de variaciones de abdominales a mi rutina habitual, me di cuenta de que no eran mis abdominales los que estaban golpeando por el agotamiento, sino mi cuello. Cada vez que subía, los músculos que sujetaban mi cabeza gritaban más fuerte que mi futuro six-pack. El dolor desaparecía como el típico dolor muscular, así que supuse que sólo significaba que mi cuello estaba débil. Avergonzada, nunca pensé mucho en ello hasta que estaba haciendo ejercicio con una amiga y, a mitad de una ronda de ejercicios de fortalecimiento de los abdominales, sin que nadie se lo pidiera, me dijo que ni siquiera lo sentía en su núcleo, sino -adivinó- en su cuello.

″El dolor de cuello durante los abdominales es increíblemente común”, asegura Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador de San Diego y presentador del podcast All About Fitness. Además, me dijo, no se puede realmente ″fortalecer” el cuello, y de todos modos no solucionaría mucho. (Espera, ¿funcionan los abdominales?)

La mayoría de la gente realiza los abdominales desde la parte superior del cuerpo en lugar de la región abdominal, lo que hace trabajar los músculos del cuello, y no de la manera deseada”, explica el doctor Joel D. Seedman, C.S.C.S., propietario de Advanced Human Performance en Atlanta.

Cómo hacer abdominales correctamente

Trabajar los músculos abdominales es importante por algo más que por razones estéticas. Tener un núcleo fuerte aporta numerosos beneficios para la salud, como la mejora del equilibrio y la estabilidad.  Dos ejercicios abdominales populares son las sentadillas y los abdominales. Aunque a menudo se hace referencia a ambos de forma indistinta, los movimientos se realizan de forma diferente y se dirigen a músculos distintos. Mientras que los abdominales se dirigen específicamente a los músculos de los abdominales, las sentadillas activan más músculos además de los del núcleo.  Estas son las principales diferencias entre los dos ejercicios y cómo hacerlos correctamente.

Sigue estos cuatro pasos para hacer las sentadillas correctamente y reducir el riesgo de lesiones:  Puedes incorporar las sentadillas a un entrenamiento de fuerza, añadiéndolas después de levantar pesas o hacer sentadillas. Intenta hacer tres series de 15 abdominales, al menos dos o tres veces por semana, para obtener resultados, pero también para evitar el sobreentrenamiento.

Tipos de abdominales Hay muchos tipos de abdominales que puedes probar. Estas son algunas de las opciones que puedes añadir a tu próximo entrenamiento: Sentadillas con navajaEstas sentadillas de bajo impacto son ideales para trabajar los abdominales inferiores.

Ejército de sentadillas modificado

Las sentadillas son un excelente ejercicio para los músculos centrales que se dirigen a los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Si se hacen despacio y con cuidado, las sentadillas no causan dolor de espalda y, en cambio, pueden ayudar a la digestión, a desarrollar los músculos y a mejorar la postura con el tiempo. Siga leyendo para conocer los consejos que le ayudarán a conquistar las sentadillas, aprender las variaciones de las mismas y añadirlas a su rutina de ejercicios.

Resumen del artículoPara hacer una sentadilla, empieza por tumbarte de espaldas y doblar las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. A continuación, coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Puedes colocar las manos donde te resulte más natural, pero asegúrate de no estar tirando hacia arriba del cuello cuando hagas el ejercicio. Una vez que estés en posición, levanta el torso hasta los muslos tanto como puedas, mientras mantienes tu núcleo apretado. No pasa nada si sólo te levantas ligeramente del suelo al principio. Llega hasta donde puedas, y luego baja lentamente el torso hasta el suelo. Mientras realizas el ejercicio, deberías sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Sin embargo, si sientes dolor en el cuello o la espalda, detente y reajusta.