Como hacer abdominales sin dañar la espalda

Soporte de la espalda baja para los abdominales

Las sentadillas son un excelente ejercicio de los músculos centrales que se dirige a los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Si se hacen despacio y con cuidado, las sentadillas no provocan dolor de espalda y, en cambio, pueden ayudar a la digestión, a desarrollar los músculos y a mejorar la postura con el tiempo. Siga leyendo para conocer los consejos que le ayudarán a conquistar las sentadillas, aprender las variaciones de las mismas y añadirlas a su rutina de ejercicios.

Resumen del artículoPara hacer una sentadilla, empieza por tumbarte de espaldas y doblar las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. A continuación, coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Puedes colocar las manos donde te resulte más natural, pero asegúrate de no estar tirando hacia arriba del cuello cuando hagas el ejercicio. Una vez que estés en posición, levanta el torso hasta los muslos tanto como puedas, mientras mantienes tu núcleo apretado. No pasa nada si sólo te levantas ligeramente del suelo al principio. Llega hasta donde puedas, y luego baja lentamente el torso hasta el suelo. Mientras realizas el ejercicio, deberías sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Sin embargo, si sientes dolor en el cuello o la espalda, detente y reajusta.

Cómo hacer abdominales sin dañar el cuello

Muchos de nuestros pacientes se sorprenden al saber que las sentadillas pueden ser malas para la zona lumbar.    Las sentadillas y los abdominales son un ejercicio común que se realiza para fortalecer los músculos abdominales, pero los investigadores nos dicen que las sentadillas pueden dañar los discos lumbares e incluso pueden fortalecer los músculos equivocados.

Durante una sentada, la columna lumbar se dobla hacia delante.    Esta flexión hacia delante provoca una mayor compresión en los discos lumbares.    La típica sentadilla crea unas 700 libras de fuerza de compresión sobre el disco intervertebral.    Hacer abdominales de forma repetitiva, con el tiempo, puede dañar los discos lumbares.      Con el tiempo, el disco empieza a “desgastarse” y esto puede provocar un abultamiento o una hernia de disco.

Otra forma en que los abdominales pueden dañar la zona lumbar es que tienden a trabajar un gran grupo de músculos llamado iliopsoas.    El músculo iliopsoas se une a la parte delantera de la espalda baja y a las caderas.    Hacer que este músculo sea demasiado fuerte o esté demasiado tenso puede contribuir al dolor lumbar.      Además, las sentadillas tienden a trabajar los músculos abdominales medios de forma aislada.    Los ejercicios adecuados para el tronco deben entrenar todos los músculos regionales al mismo tiempo.      Aislar dos o tres músculos no mejora la fuerza funcional ni la resistencia necesarias para las actividades físicas.

Qué hacer en lugar de los abdominales

Los ejercicios sencillos no suelen ser muy controvertidos. Rara vez se oye a los profesionales del fitness recomendar que no se dé un paseo o que se evite aprender a hacer dominadas. Pero hay un movimiento de entrenamiento que muchos entrenadores sí sugieren evitar, y sorprendentemente, es uno de los estándares de oro del mundo de la calistenia. Ese ejercicio son las sentadillas.

¿Hay algo malo en las sentadillas? ¿Son una valiosa adición a tu rutina de ejercicios, o deberías evitarlas por completo? Queríamos saber si había algo de verdad en los comentarios negativos sobre este ejercicio y asegurarnos de que todos los que lo hacen lo hacen de la forma más segura y eficaz posible. Así que hemos recurrido a los expertos en fitness Mikhail Merritt y Katelyn DiGiorgio para que nos ofrezcan un análisis completo de las sentadillas. Sigue leyendo para saber si las sentadillas son una buena opción para tu rutina de ejercicios y, en caso afirmativo, cómo realizarlas mejor.

Las sentadillas no requieren ningún equipo. Son un movimiento de peso corporal, lo que significa que utilizas tu propia fuerza y resistencia para realizarlas. Posiblemente el ejercicio de abdominales más famoso que existe, Merritt describe las sentadillas como “un ejercicio abdominal diseñado para fortalecer los músculos del abdomen”. Aunque a menudo se utilizan indistintamente con los abdominales, las sentadillas requieren un mayor rango de movimiento que involucra a otros músculos del núcleo.” “Las sentadillas tradicionales se completan tumbándose sobre la espalda y levantando el torso”, añade DiGiorgio.

Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda

La mentalidad que la industria del fitness ha extendido a la población en general ha hecho que mucha gente piense que existe la “reducción puntual”. La reducción puntual se refiere a la falacia de que la grasa puede reducirse en una zona específica del cuerpo y que puede lograrse mediante el ejercicio de músculos específicos en la zona deseada, como el ejercicio de los músculos abdominales en un esfuerzo por perder peso en o alrededor de la sección media.

Lo más problemático que se ha encontrado con los programas típicos de ejercicios es la flexión lumbar repetida. Esto significa doblar hacia adelante la parte inferior de la columna vertebral. Este acto de doblar la columna hacia delante ejerce una gran fuerza de compresión sobre la columna vertebral y puede provocar lesiones.

Se ha descubierto que los abdominales pueden ejercer cientos de fuerzas de compresión sobre la columna vertebral. McGil ha descubierto que los abdominales y las sentadillas tradicionales ejercen 3.300 newtons -el equivalente a 340 kg- de fuerza de compresión sobre la columna vertebral cuando se dobla en flexión. Estas fuerzas pueden comprimir el núcleo de un disco doblado hasta el punto de que se abulte, presionando los nervios y provocando dolor de espalda, y pudiendo llegar a provocar una hernia discal.