Como hacer abdominales faciles

Cómo hacer abdominales si no puedes

Los ejercicios sencillos no suelen ser muy controvertidos. Rara vez se oye a los profesionales del fitness recomendar que no se haga una caminata, o que se evite aprender a hacer dominadas. Pero hay un movimiento de entrenamiento que muchos entrenadores sí sugieren evitar, y sorprendentemente, es uno de los estándares de oro del mundo de la calistenia. Ese ejercicio son las sentadillas.

¿Hay algo malo en las sentadillas? ¿Son una valiosa adición a tu rutina de ejercicios, o deberías evitarlas por completo? Queríamos saber si había algo de verdad en los comentarios negativos sobre este ejercicio y asegurarnos de que todos los que lo hacen lo hacen de la forma más segura y eficaz posible. Así que hemos recurrido a los expertos en fitness Mikhail Merritt y Katelyn DiGiorgio para que nos ofrezcan un análisis completo de las sentadillas. Sigue leyendo para saber si las sentadillas son una buena opción para tu rutina de ejercicios y, en caso afirmativo, cómo realizarlas mejor.

Las sentadillas no requieren ningún equipo. Son un movimiento de peso corporal, lo que significa que utilizas tu propia fuerza y resistencia para realizarlas. Posiblemente el ejercicio de abdominales más famoso que existe, Merritt describe las sentadillas como “un ejercicio abdominal diseñado para fortalecer los músculos del abdomen”. Aunque a menudo se utilizan indistintamente con los abdominales, las sentadillas requieren un mayor rango de movimiento que involucra a otros músculos del núcleo.” “Las sentadillas tradicionales se completan tumbándose sobre la espalda y levantando el torso”, añade DiGiorgio.

Sentadillas fáciles para personas mayores

Las sentadillas, que en su día fueron el estándar de oro de los ejercicios para los abdominales, han caído en desuso a medida que los asistentes al gimnasio buscan movimientos más funcionales y de cuerpo entero, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, para entrenar todo el tronco de forma más eficaz y eficiente. Incluso el ejército estadounidense ha eliminado las sentadillas de sus pruebas de aptitud física.

Pero eso no significa que las clásicas sentadillas sean totalmente inútiles. Puede que no sean la mejor manera de construir una sección media más firme, pero hacerlas puede ayudar a iluminar ciertas debilidades y desequilibrios musculares que puedas tener.

¿Sientes dolor en la espalda? “Esto significa que hay un desequilibrio de la fuerza central, normalmente como resultado de la debilidad de los músculos centrales anteriores (recto abdominal y flexores de la cadera)”, dice Palocko. Como resultado, “la zona lumbar tiene que hacer un intento de continuar el movimiento y asume más de lo que puede manejar”.

Si sientes molestias en la espalda, no fuerces a tu cuerpo a ir más allá del rango de movimiento que te resulte cómodo, dice Palocko. En su lugar, concéntrese en hacer otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo, que eventualmente le ayudarán a progresar a una sentadilla completa.

Cómo hacer más abdominales en 1 minuto

Ya sea para un examen de aptitud física o simplemente como objetivo personal, aumentar el número de abdominales que puedes hacer puede ser importante para ti. Aunque las sentadillas sólo hacen trabajar una parte limitada de tu núcleo y pueden tener un impacto negativo en tu espalda baja, son necesarias en algunas circunstancias[1].

En última instancia, la única forma de aumentar tu número de sentadillas es practicar haciendo gradualmente más sentadillas. Sin embargo, el fortalecimiento de tu núcleo y el mantenimiento de un estilo de vida saludable pueden hacer que sea más fácil llegar a un número mayor. Asimismo, dedicar tiempo a concentrarse y perfeccionar la forma puede hacer que cada sentadilla sea más fácil, permitiéndote hacer más antes de agotarte.

Este artículo ha sido redactado por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en la Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 14.184 veces.

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La prueba de abdominales es una de las pruebas estándar utilizadas para evaluar la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales, centrales y flexores de la cadera durante algunos entrenamientos militares y de primeros auxilios. También se incluye en otras pruebas comunes de aptitud física. Estos consejos le ayudarán a aprender a hacer más abdominales, a aumentar su fuerza y resistencia abdominal y central, y a aprobar su próxima prueba de aptitud física.

Antes de comenzar su entrenamiento de abdominales, es útil entender los seis principios que explican la ciencia que hay detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderás a mejorar tu forma física de manera segura y sistemática. Si entiendes los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., estarás más capacitado para entrenar con eficacia.